Entspannter durch den Tag: 5 Tipps zur Stressbewältigung

Es ist 6.20 Uhr. Das Klingeln des Weckers holt Sie schlagartig aus den Träumen. Die eine Hand schaltet den Wecker aus – die andere das Smartphone ein: sechs ungelesene E-Mails im Arbeitspostfach. Im Büro steht der Chef schon bereit: „Ich brauche die Job-Profile bis zehn Uhr“. Auf dem Schreibtisch liegt ein Stapel Bewerbungen samt Post-it mit der Aufschrift: „Bitte schnell sichten.“ Das Telefon klingelt. Der Posteingang zeigt elf ungelesene E-Mails. Ein solcher Start in den Tag verlangt Tipps zur Stressbewältigung – hier verraten wir Ihnen fünf besonders wichtige.

Der Mensch braucht Stress – aber im richtigen Maß

Im Alltag wird der Ausdruck „Stress“ recht unscharf für Eile, Hektik, Ärger oder Nervendes verwendet. Medizinisch ist Stress eine physische und psychische Belastung, verursacht durch körperliche und seelisch wirksame Reize. Das, was wir meist mit Stress assoziieren, ist der negative Stress, „Disstress“ genannt, der uns auf lange Sicht schadet.

Aber der Mensch kann kurzfristig auch positiven Stress, „Eustress“, verspüren. Der treibt an und motiviert, macht leistungsfähig. Unser Körper schüttet dann Cortisol und Adrenalin aus. Der Blutdruck, die Herzfrequenz und der Blutzuckerspiegel sind erhöht – und wir sind produktiv. Der Nachteil: Wird der auslösende Stressor chronisch, lässt die Widerstandsfähigkeit gegenüber anderen negativen Einflüssen nach und das Immunsystem leidet.

1. Tipp: Entspannungstechniken unterstützen die Stressbewältigung

Der Ratschlag „Entspannen Sie sich“ bringt viele Menschen auf die Palme. Aber tatsächlich ist Entspannung die Mutter aller Strategien zur Stressbewältigung. Eine etablierte Technik dazu ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Unter Stress neigen wir dazu, bestimmte Muskeln unwillkürlich anzuspannen – der Kopf ist eingezogen, die Zähne zusammengebissen, die Stirn gerunzelt. In der Progressiven Muskelentspannung werden bestimmte Muskelgruppen aktiv nacheinander zwischen fünf und zehn Sekunden angespannt – Schultern anziehen, Augen zusammenkneifen, Fäuste ballen etc. In der anschließenden Entspannungsphase (30 bis 45 Sekunden) wird die Muskelpartie wieder gelöst. Bei regelmäßiger Anwendung entwickelt der Körper eine neuronale Verknüpfung – der Körper schaltet schneller in den Entspannungsmodus.

Die Digitalisierung im Nacken

Während Daten und Information überall verfügbar sind, Geräte und Prozesse sich zu beschleunigten Flows verknüpfen, fühlen sich Arbeitnehmer durch die neuen Bedingungen gestresst. 60 Prozent der Beschäftigten sehen das so, ergab eine repräsentative Befragung durch den Deutschen Gewerkschaftsbund (DGB). Arbeitnehmer haben zunehmend Schwierigkeiten, den vorgegebenen Takt zu halten.

Zeitdruck, Überforderung und häufige Unterbrechungen sind die Folgen. Laut DGB-Befragung ist der Anteil an Unterbrechungen in Unternehmen, die digitale Mittel intensiv einsetzen, doppelt so hoch wie bei analoger Arbeit. Bis zu 69 Prozent klagen über ständige Störungen im Arbeitsfluss. Eine unüberschaubare Informationsflut und ständige Erreichbarkeit leisten ihren Beitrag dazu.

Weil der Arbeitgeber es erwartet oder die Kollegen es genauso halten: Viele sind gezwungen, ihre To-Do-Liste mit nach Hause zu nehmen. Das Problem ist gar nicht das Mehr an Arbeit, sondern das Nicht-Abschalten-Können. Die Arbeit ist gedanklich immer präsent. Das allein reicht aus, um unbewusst Stress zu empfinden.

2. Tipp: Kennen Sie Ihre Belastungsfaktoren

Analysieren Sie, was Sie täglich wiederholend belastet und welche chronischen Probleme Sie umtreiben. Damit haben Sie etwas Handfestes, um dem Stressor zu begegnen. Ist die durchgehende Erreichbarkeit weit oben auf der Liste, suchen Sie das Gespräch mit Ihren Vorgesetzten. Stellen Sie klar, dass es Ihnen unter den derzeitigen Bedingungen schwerfalle, konzentriert zu arbeiten. Ein Arbeitgeber, dem das Wohl seiner Belegschaft am Herzen liegt, nimmt sich die Zeit, eine Lösung zu finden. Diskutieren Sie über ein zumutbares Arbeitstempo, über Aus-Zeiten. Sprechen Sie vorab auch mit Kollegen, suchen Sie Gleichgesinnte, die Ihnen den Rücken stärken. Das verleiht Ihren Anregungen viel mehr Nachdruck.

Familie und Beruf: beides unter einem Hut

Die neuen Arbeitsbedingungen können auch das Familienleben gefährden. Unerledigte Arbeit wird samt Bürofrust mit nach Hause genommen und die Aufmerksamkeit gilt eher den E-Mails als dem Partner oder den Kindern. Das ist ein Problem: Nicht ausreichend für Familie und Freunde da sein zu können, ist für viele ein großer Verlust. Ein schlechtes Gewissen macht sich breit und neue Konflikte warten.

3. Tipp: Zeit für Familie und Freunde reservieren

Das Zusammensein mit der Familie gilt als höchst wirksamer Stresskiller. Gute soziale Bindungen sind eine der wichtigsten Grundlagen für Entspannung und Stressbewältigung. Ein klarer Cut zwischen Berufs- und Familienleben ist dabei unerlässlich. Führen Sie bewusst Handypausen ein. Sprechen Sie mit Kollegen und Vorgesetzten über Zeitfenster, in denen Sie in dringenden Fällen erreichbar sind. So lässt sich die Zeit mit der Familie besser planen und bewusster erleben.

Superman und Superwoman – privat und beruflich

Zu viel Stress in der Freizeit – ein Widerspruch? Tatsächlich sind private Verpflichtungen laut TK-Stressstudie für 33 Prozent der Befragten ein erheblicher Stressfaktor. Die Ursache liegt in zu hohen Erwartungen an uns selbst. Wir wollen überall „performen“: erfolgreich im Job, ein guter Partner, fürsorglicher Vater, liebevolle Mutter und gleichzeitig top in Form. Leistungsdruck geht nicht nur vom Arbeitgeber aus. Oft belasten wir uns selbst mit zu hohen Erwartungen – privat und im Beruf – sagen 43 Prozent der Beschäftigten. Das Bedürfnis auf beiden Feldern alles richtig zu machen, hat sich zur Volkskrankheit entwickelt.

4. Tipp: Tun Sie mal nichts

In erster Linie sollten wir uns klar machen, dass wir nicht überall perfekt sein müssen. Es ist enorm wichtig, Ruhephasen zu haben, das Nichtstun zu genießen. Und für die Performer: Langeweile regt auch den Ideenreichtum und die Kreativität an – was Ihnen wiederum im Job zugutekommt. Das muss nicht (darf aber) heißen, dass Sie Ihre Freizeit auf der Couch verbringen: Sportliche Aktivitäten, ein langer Spaziergang im Grünen oder geselliges Kochen können Ihre Gedanken und Nerven ebenso gut in ruhige Bahnen lenken.

Nichtstun und Entspannung sind einfach nicht Ihr Ding? Dann hilft womöglich ein gut durchdachtes Zeitmanagement bei der Stressbewältigung, um Privates und Berufliches realistisch zu planen und den Druck zu verringern.

Ein paar Leitfragen helfen, die einzelnen Aufgaben zu priorisieren:

Was ist für Ihre Ziele wirklich wichtig?

Welche Zwischenschritte sind gegebenenfalls notwendig?

Wie lassen sich große Aufgaben in kleine aufteilen?

Wozu sagen sie „nein“, zum Beispiel, weil jemand anderes es besser erledigen kann?

Wenn Lob und Anerkennung ausbleiben

Tagein tagaus gibt man sein Bestes, schiebt Überstunden, nimmt Arbeit mit heim – und als Dankeschön hört man nur die Grillen zirpen. Laut TK-Studie belastet mangelnde Anerkennung 39 Prozent der Befragten. Wenn die Leistung als selbstverständlich angesehen wird, kann die Stimmung kippen: Die Motivation lässt nach und die Leistungsfähigkeit gleich mit. Die Ironie dabei: Mit einer demotivierenden Atmosphäre schadet sich das Unternehmen selbst. Gleichgültigkeit nimmt zu und die emotionale Bindung zur Firma ab. Dabei kann ein simples „Danke, das war gut“, oder „Wie geht es heute Morgen? Etwas Kaffee?“ Großes bewirken.

5. Tipp: Fordern Sie Anerkennung ein

Sollten Sie es leid sein, nicht angemessen für Ihre Leistung honoriert zu werden, hilft nur ein klärendes Gespräch mit den Vorgesetzten. Aber: Der Ton macht die Musik. Starten Sie nicht mit einer Beschwerde. Schildern Sie sachlich Ihre Situation: Ihre Unsicherheit darüber, wie zufrieden man mit Ihrer Arbeit ist und den Wunsch, gelegentlich ein kurzes Feedback zu bekommen. Im besten Fall entsteht daraus ein konstruktives Gespräch, aus dem eine gemeinsame Lösung hervorgeht. Stellen Sie nach einiger Zeit keine Besserung fest, liegt es an Ihnen: Wollen Sie lernen, damit zu leben oder suchen Sie sich einen neuen Job?

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